Programme d’entraînement PPL de 3 jours pour les débutants

La routine d’entraînement PPL de 3 jours pour débutants est une méthode populaire pour développer la force, les muscles et le tronc. Cette méthode cible des groupes musculaires spécifiques tout en leur permettant un temps de récupération adéquat en divisant les entraînements en jours de poussée, de traction et de jambes. Il est préféré aussi bien par les débutants que par ceux qui ont des horaires chargés en raison de sa simplicité et de son efficacité.

J’ai déjà partagé un article détaillé sur les bases d’une routine d’entraînement PPLexpliquant pourquoi cette formation est si efficace. Si vous n’êtes pas familier avec les bases de la formation PPL, je vous recommande de consulter ce guide avant de commencer ce programme.

Dans cet article, je vais approfondir et vous proposer un plan de formation PPL de 3 jours que vous pouvez intégrer à votre programme de formation.

Aperçu de la routine de formation PPL de 3 jours

L’entraînement Push Pull Leg divise votre entraînement en trois jours de base :

1. Journée de poussée: Se concentre sur la poitrine, les épaules et les triceps (muscles qui poussent).
2. Journée de tirage: Cible le dos, les deltoïdes arrière, les biceps et les avant-bras (muscles de traction).
3. Jour de jambe: Donne la priorité au bas du corps et au tronc.

Par exemple, vous pouvez effectuer entraînement de poussée le lundi, traction le mercredi et entraînement des jambes le vendredi. Vous répéteriez ensuite le cycle la semaine suivante. Cette méthode assure un développement équilibré et une récupération adéquate tout en garantissant que chaque groupe musculaire est efficacement ciblé.

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant ou si vous n’avez aucune expérience en salle de sport, je vous recommande de suivre celui de Robert 2 semaines de base programme de musculation pour débutants.

Programme d’entraînement PPL de 3 jours

Cette routine d’entraînement PPL de 3 jours est conçue pour équilibrer la force, l’hypertrophie et la récupération. Chaque exercice est soigneusement sélectionné pour cibler chaque groupe musculaire. Chaque jour cible des mouvements et des groupes musculaires spécifiques. Voici un plan de formation PPL de 3 jours pour les débutants :

Jour 1 : Journée de presse – poitrine, épaules et triceps

Une journée de pompes consiste en des pompes qui sollicitent les muscles du haut du corps.

Voici les exercices pour la journée de poussée :

1. Développé couché 3×10-12
2. Développé couché avec haltères incliné 3×10-12
3. Puce Pec Deck (3×12)
4. Presse à épaules avec haltères 3×10-12
5. Élévation latérale 3×12
6. Élévation avant (facultatif) 3 x 10-12
7. Poussée des triceps 4×10-12
8. Rebonds d’haltères 4×10-12

Voir l’entraînement du jour de poussée dans le planificateur

Jour 2 : Journée de traction – dos, biceps et avant-bras

La journée de traction se concentre sur les mouvements de traction qui développent la chaîne postérieure et les bras.

Voici les exercices du jour de la retraite :

1. Une barre penchée sur une rame 3×10-12
2. Tirage latéral 3×12
3. Câble Rov assis 3×12
4. Machine à mouche Delt arrière 3×12
5. Boucle d’haltères 4×10-12
6. Boucle de prédicateur DB (facultatif) 3 x 10-12
7. Boucle de marteau 4×10-12
8. Boucle du poignet 3×12

Voir l’entraînement du jour dans l’agenda

Jour 3 : Entraînement des jambes et des abdominaux

Une journée pour les jambes fournit de la force au bas du corps et à la stabilité du tronc, ce qui est essentiel pour la forme physique et la performance globale.

Voici les exercices du jour pour les jambes :

1. S’accroupir avec une barre 3×10-12
2. Split Squat Bulgare 3×10-12
3. Curl des jambes 4×12
4. Poussée de la hanche avec haltères 3×12
5. Élévation des mollets 4×12
6. Des craquements 3×15
7. Refuser les redressements assis 3×15

Voir l’entraînement des jambes dans le planificateur

La routine PPL de 3 jours est-elle efficace ?

Pour les débutants, un entraînement Push-Pull-Legs (PPL) de trois jours peut être un bon point de départ pour développer la force, les muscles et un tronc solide. Cependant, maximiser la croissance musculaire nécessite de prêter attention à la fois au volume et à la fréquence de l’entraînement.

La recherche suggère que le volume d’entraînement optimal pour développer ses muscles est d’environ 12 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. ₍₁₎. Avec une répartition PPL de 3 jours, vous n’entraînez généralement chaque groupe musculaire majeur qu’une fois par semaine, ce qui peut ne pas fournir suffisamment de stimulus pour une croissance optimale.

Pour les débutants, ce programme peut être efficace au début car il aide à établir une base solide et vous fait passer à des routines plus avancées. Cependant, pour progresser sur le long terme, il est recommandé d’entraîner chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine. ₍₂₎. Si vous estimez que le volume n’est pas suffisant, vous pouvez ajouter les exercices que nous avons marqués facultatif.

Bien que la répartition PPL de 3 jours puisse aider les débutants à renforcer leur confiance dans la salle de sport, ceux qui cherchent à maximiser leurs gains au fil du temps voudront peut-être envisager de passer à musculation ou Formation PPL de 6 jourspermettant au volume et à la fréquence d’augmenter.

Conclusion

UN Routine PPL de 3 jours pour les débutants est un moyen fantastique de faciliter l’entraînement en force tout en construisant une base solide. Pensez à ajouter des travaux légers de cardio et de mobilité à vos jours de repos pour maintenir votre forme physique globale et réduire le risque de blessure. Restez cohérent, donnez la priorité à une bonne forme et ajustez les poids en fonction de votre niveau de forme physique. N’oubliez pas : les progrès prennent du temps, mais avec du dévouement, vous verrez des résultats !