Les suppléments de sommeil fonctionnent-ils vraiment ? Voici ce que disent les experts

Une bonne nuit de sommeil peut faire ou défaire votre journée du lendemain, mais c’est presque impossible à garantir. La plupart d’entre nous ont entendu parler de diverses stratégies pour nous aider à dormir, notamment en les essayant accessoires de couchage comme mélatonine, magnésium, camomille et plus encore. Cependant, quelle est l’efficacité de ces suppléments pour le sommeil ? Puis-je vraiment faire la différence entre une mauvaise nuit de sommeil et une bonne nuit ? Nous avons discuté avec deux experts du sommeil hautement qualifiés pour le savoir exactement.

Accessoires de sommeil populaires

Il existe plusieurs suppléments de sommeil populaires facilement disponibles, bien que leur efficacité rapportée puisse varier considérablement selon les individus. Les suppléments de sommeil ne sont pas les mêmes que somnifères en vente libre. Pour commencer, la FDA ne réglemente pas les suppléments, mais les somnifères le font. De plus, les suppléments pour le sommeil se concentrent sur des ingrédients naturels, tandis que les somnifères mélangent souvent des ingrédients naturels et synthétiques, y compris souvent des antihistaminiques. Bref, ces suppléments sont moins réglementés, mais généralement plus élevés somnifères naturels.

Selon Andres Moran, co-fondateur et PDG Sommeil completCertains des suppléments de sommeil les plus populaires incluent « la mélatonine, le magnésium, la racine de valériane, la camomille, la L-théanine, le GABA (acide gamma-aminobutyrique), le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) et la lavande ».

Notre autre expert, Dr David BenavidesMD, professeur de médecine à la faculté de clinique École de médecine de Harvardélargit notre liste : “… (i) L-tryptophane, () un composant protéique connu pour Thanksgiving Saut de rêve turc. Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un supplément, le THC, avec sa légalité croissante, est également une option croissante. ” Il a également noté que même si de nombreuses personnes utilisent le cannabis comme somnifère, cela peut potentiellement affecter la qualité de votre sommeil. ” . les recherches suggèrent que cela peut aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement, mais cela réduit souvent la qualité du sommeil en perturbant le cycle REM d’une personne. Cet effet peut entraîner un mauvais fonctionnement quotidien et une qualité objective du repos. »

Entre nos deux experts, nous commençons à voir à quel point l’intérêt pour un sommeil de qualité s’est accru et à quel point il s’agit d’un objectif ambitieux pour beaucoup.

Quels somnifères sont les plus efficaces ?

Déterminer quels somnifères sont les plus efficaces peut être délicat, car les suppléments ne sont en grande partie pas réglementés et des recherches supplémentaires sont souvent nécessaires sur le sommeil et les suppléments. Benavides a souligné des différences significatives dans la manière dont les ingrédients des suppléments de sommeil sont signalés et étiquetés.

“Dans un Etude 2017 publié dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, les chercheurs ont découvert que la teneur en mélatonine variait entre un cinquième et cinq fois la quantité indiquée sur l’étiquette”, a-t-il déclaré. Publication JAMA 2023 a constaté que seuls 3 des 25 produits de sommeil gommeux analysés présentaient des niveaux de mélatonine raisonnablement conformes à la quantité annoncée.

Un dosage incohérent des suppléments peut affecter considérablement leur efficacité et la capacité de tester cette efficacité. De plus, les gens réagissent souvent différemment aux suppléments de sommeil, les meilleurs types et dosages variant d’un individu à l’autre.

Après tout, en utilisant la mélatonine et magnésium car le sommeil semble bénéficier actuellement du soutien médical le plus important par rapport aux autres suppléments de sommeil.

“Il est important de noter que le doc mélatonine n’est peut-être pas la meilleure solution contre l’insomnie, il est souvent considéré comme la référence en matière de gestion des troubles du sommeil liés au rythme circadien tels que le décalage horaire et le travail posté. “De même, le magnésium s’est montré prometteur dans les études, même si les preuves sont de moindre qualité”, a déclaré Benavides.

Cependant, les deux experts vous recommandent d’en parler à votre médecin ou professionnel de la santé avant de vous lancer dans une routine d’aide au sommeil.

Et quels compléments pour le sommeil faut-il éviter ? “Bien que de nombreux suppléments pour le sommeil soient sans danger pour une utilisation à court terme, certains peuvent présenter des risques pour la santé ou interagir avec des médicaments”, a déclaré Moran. “Par exemple, le kava est associé à de graves lésions hépatiques et n’est généralement pas recommandé. L’ashwagandha peut interagir avec des médicaments pour la glycémie, la tension artérielle et la fonction thyroïdienne. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique ou les femmes enceintes doivent être prudentes. ”

“Le Académie américaine de médecine du sommeil conseille aux médecins de ne pas recommander systématiquement la mélatonine, le L-tryptophane ou la valériane pour l’insomnie, citant des preuves insuffisantes d’efficacité plutôt que des problèmes de sécurité », a ajouté Benavides.

Quand prendre des suppléments pour le sommeil

Meilleur moment pour obtenir le vôtre supplément de sommeil cela dépendra du type de supplément.

“La mélatonine est souvent prise 30 minutes à une heure avant le coucher pour correspondre au cycle veille-sommeil naturel”, a déclaré Moran. “La racine de valériane et la camomille sont généralement consommées à peu près en même temps pour favoriser la relaxation.” Les suppléments de magnésium peuvent être pris le soir, de préférence avec de la nourriture, pour favoriser la qualité du sommeil. »

En règle générale, l’emballage du supplément doit inclure une étiquette détaillée indiquant quand prendre le supplément et quelle quantité en prendre.

Benavides a déclaré que “la plupart des suppléments de sommeil, lorsqu’ils sont utilisés correctement, sont souvent sans danger pour la plupart des individus en bonne santé, mais il existe certainement des exceptions”.

“Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et ceux souffrant de problèmes de santé sous-jacents ou prenant d’autres médicaments doivent être prudents”, a convenu Moran. “Étant donné que les suppléments de sommeil ne sont pas approuvés par la FDA pour le sommeil, leur sécurité et leur efficacité ne sont pas garanties. Ce manque de réglementation peut entraîner une puissance incohérente, une contamination et des risques potentiels pour la santé. adapté à votre situation de santé.

Les deux experts soulignent l’importance de parler à un médecin avant de prendre des suppléments de sommeil, surtout si vous faites partie des groupes démographiques ci-dessus, si vous avez des allergies médicales ou si vous avez des complications comportementales. Bien que les somnifères puissent être utiles à de nombreuses personnes dans de bonnes circonstances, ils peuvent également entraîner des risques et des complications. Avant de prendre une décision médicale, parlez-en toujours à un professionnel de la santé.

Conclusion

Après tout, le meilleur accessoires de couchage parce que vous pouvez différer de ce qui conviendra à un ami ou à un membre de votre famille. Le corps de chacun est différent, et même s’il y a beaucoup de chevauchement dans les réponses, les gens peuvent ressentir des niveaux d’effet très différents, même avec des suppléments de base pour le sommeil.

Avant de commencer un nouveau supplément de sommeil, parlez-en à un professionnel de la santé pour vous assurer que c’est le bon choix pour vous. Nos experts disent que vous ne devez pas mélanger des suppléments de sommeil, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé. Les inconvénients et les risques d’un mauvais sommeil sont suffisamment dangereux en eux-mêmes pour que demander une aide médicale pour dormir puisse être parfaitement raisonnable, mais il est essentiel de le faire de la manière la plus sûre possible. Cela signifie parler à votre médecin avant de décider de prendre des somnifères ou des pilules.