Faut-il manger différemment les jours sans entraînement ?

En tant qu’entraîneur de fitness certifié, j’ai souvent été confronté à cette question : dois-je ajuster mes habitudes alimentaires les jours sans entraînement ? La réponse dépend de vos objectifs de remise en forme, de vos besoins énergétiques et de vos préférences personnelles, mais le principe est clair : votre alimentation doit toujours favoriser votre bien-être général et vos performances.

Dans cet article, nous explorerons si et comment votre alimentation doit changer pendant vos jours de repos tout en maintenant une approche équilibrée et durable.

Le rôle de la nutrition les jours de repos

Les jours de repos sont bien plus qu’une pause dans la salle de sport ; ils sont indispensables à la récupération musculaire, à la récupération énergétique et au rajeunissement mental. Voici pourquoi la nutrition est importante de nos jours :

1. Réparation et croissance musculaire:
   Vos muscles se réparent et se développent après votre entraînement, pas pendant celui-ci. Les protéines sont essentielles les jours de repos pour soutenir ce processus en fournissant les acides aminés dont votre corps a besoin pour la réparation des tissus.
2. Reconstitution d’énergie:
   Même si vous brûlez moins de calories lors d’une journée de repos, votre corps utilise toujours de l’énergie pour récupérer et maintenir ses fonctions de base. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’exercice, garantissant ainsi que vous êtes prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
3. Prévenir la suralimentation:
   Sans brûler les calories liées à l’exercice, certaines personnes ont tendance à trop manger. Une planification minutieuse peut vous aider à éviter une prise de poids inutile tout en répondant à vos besoins de récupération.

Comment ajuster votre alimentation les jours de repos

1. Privilégiez les protéines

Tenez-vous-en à un apport en protéines similaire à celui de vos jours d’entraînement, généralement autour de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines soutiennent la réparation musculaire et vous aident à rester rassasié, réduisant ainsi le besoin de grignoter des calories vides.

Exemples :

• Poulet grillé, tofu ou poisson combinés avec des légumes.
• Smoothie protéiné aux baies et au lait d’amande.

2. Ajustez votre apport en glucides

Les jours de repos, vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de glucides que les jours d’entraînement. Ajustez vos portions en fonction de votre niveau d’activité tout en vous assurant de toujours répondre à vos besoins énergétiques. Concentrez-vous sur les glucides complexes comme le quinoa, les patates douces ou le riz brun pour une énergie soutenue.

3. Incluez des graisses saines

Les graisses jouent un rôle dans la régulation hormonale et dans la santé globale. Incluez des sources telles que les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive.

Conseil: Équilibrez vos graisses sans surcharger de calories car les graisses sont denses en calories.

4. Restez hydraté

L’hydratation est essentielle au quotidien, pas seulement lorsque l’on transpire pendant une séance de sport. Visez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, en fonction de votre taille et de votre niveau d’activité.

5. Mettez l’accent sur les micronutriments

Les jours de repos sont une excellente occasion de se concentrer sur les aliments riches en vitamines et minéraux, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, qui favorisent la récupération et la santé globale.

Erreurs courantes à éviter pendant les jours de repos

1. Trop manger des aliments « trompeurs »
   Bien qu’une indulgence occasionnelle soit acceptable, la consommation excessive de malbouffe peut annuler les progrès et vous laisser paresseux.
2. Sauter des repas
   Certaines personnes mangent trop peu les jours de repos, ce qui peut compromettre la récupération et vous laisser sous-alimenté lors de votre prochain entraînement.
3. Négliger l’hydratation
   Il est facile de boire moins d’eau lorsque l’on transpire moins, mais l’hydratation est vitale pour la récupération et l’énergie.

Faut-il compter les calories pendant ses jours de repos ?

Que vous comptiez ou non les calories dépend de vos objectifs. Si la perte de poids est une priorité, réduire légèrement l’apport calorique les jours de repos peut contribuer à créer un déficit durable. Cependant, pour gagner ou conserver du muscle, il est souvent préférable de s’en tenir à un apport calorique similaire à celui de vos journées d’entraînement.

Pensées finales

La nutrition des jours de repos ne consiste pas à manger moins, mais à manger intelligemment. En adaptant vos repas pour favoriser la récupération et maintenir la cohérence nutritionnelle, vous pouvez optimiser vos progrès et vous sentir mieux les jours d’entraînement et les jours sans entraînement.

N’oubliez pas que le corps et les objectifs de chacun sont différents. Consultez une diététiste ou un nutritionniste certifié pour créer un plan adapté à vos besoins uniques.