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Les séries de drop sont une méthode puissante pour augmenter la fatigue musculaire et faciliter le développement musculaire, même si elles peuvent être fatigantes et ne pas être idéales pour tout le monde. En règle générale, un drop set compte pour un seul set, même s’il implique plusieurs réductions de poids.
Comprendre les chutes des ensembles
Les drop sets sont un protocole d’entraînement fantastique que vous pouvez intégrer à vos entraînements.
Ils consistent à réduire progressivement le poids que vous soulevez sur des séries consécutives sans repos.
L’objectif principal ici est de continuer à faire de l’exercice au-delà du point de fatigue musculaire initiale.
Cependant, lorsque je dis « ensembles », ceux-ci ne comptent pas comme des ensembles supplémentaires, mais comme une extension de l’ensemble de travail d’origine.
Autrement dit, les ensembles de dépôts doivent toujours compter pour un ensemble.
La principale raison d’effectuer des drop sets est d’augmenter l’endurance musculaire et de favoriser la croissance musculaire.
Ceci est obtenu par la fatigue complète des fibres musculaires.
De plus, bien que les séries de gouttes puissent augmenter la force, il existe des preuves publiées dans Revue de médecine du sport et d’entraînement physiqueCela montre que le simple fait d’effectuer des séries lourdes normales entraînera de plus grandes améliorations en termes de force.
Les drop sets conviennent aux sportifs débutants, intermédiaires et avancés, mais doivent être utilisés avec précaution pour éviter le surentraînement.
De plus, vous pouvez les appliquer à presque tous les exercices, augmentant ainsi l’intensité et l’efficacité de votre entraînement.
Assurez-vous simplement de conserver une forme appropriée tout au long pour profiter du maximum d’avantages.
La façon la plus courante d’utiliser un kit de dépôt
Personnellement, j’ai surtout utilisé des drop sets lors de la dernière série de l’exercice.
Mon protocole standard inclurait un total de 3 séries de drop après la série de travail finale tout en garantissant que les répétitions restent les mêmes.
De plus, je réduis généralement le poids d’environ 10 à 30 % pour chaque série de trempettes ultérieure.
Voici un exemple de boucles de biceps avec haltères :
| Curls biceps : la méthode Single Dip | ||
|---|---|---|
| Ensemble | Représentants | Poids |
| 1 | 8-12 | 70 livres |
| 2 | 8-12 | 70 livres |
| 3 + 3 ensembles de gouttes | 8-12 | 70 lb ➡ 50 lb ➡ 40 lb ➡ 30 lb |
| Il te l’a apporté mibodiveeightekercises.com | ||
Cependant, un ensemble de travaux final comprenant 3 ensembles de dépôt ne devrait compter que pour UN ENSEMBLE, et non pour 4 ensembles au total.
En réalité, vos « vraies » séries (faute d’un meilleur mot) doivent être exécutées avec un maximum de poids, d’intensité et de répétitions.
Les drop sets sont simplement un moyen de faire sortir un peu plus, alors que vos muscles sont fatigués et proches de l’échec, en incorporant le même mouvement, mais avec un poids réduit.
Ainsi, l’entraînement des biceps ci-dessus ne comprend que 3 séries, et non 6 séries.
La méthode “Every Set Drop Set”.
La méthode drop set est exactement ce à quoi elle ressemble : effectuez un drop set pour chaque série de chaque exercice tout au long de votre routine.
Cela augmentera considérablement l’intensité et le volume de votre entraînement.
Fondamentalement, vous voulez pousser vos muscles à se fatiguer à différents niveaux de résistance.
Cela améliorera l’endurance et la croissance musculaire en exposant vos muscles à un large éventail de stimuli en une seule séance.
Je dirai que c’est extrêmement efficace pour l’hypertrophie musculaire, mais avec quelques mises en garde.
Tout d’abord, vous devez tenir compte de l’intensité globale de l’entraînement, du volume de l’entraînement et de la puissance de récupération pour éviter le surentraînement.
Pour cette raison, je recommanderais que la méthode drop set de chaque série soit utilisée uniquement par des haltérophiles expérimentés, en particulier ceux qui tentent de sortir d’un plateau.
Là encore, utilisez cette méthode si vous souhaitez intensifier temporairement votre entraînement.
Je ne recommanderais donc pas aux débutants d’essayer cette méthode, et j’éviterais de m’entraîner de cette façon plus de deux jours par semaine.
Assurez-vous d’avoir au moins 72 heures entre ces deux séances et entraînez-vous normalement le reste de la semaine.
Enfin, faites attention à votre récupération ainsi qu’à ce que vous ressentez à la salle, car cela ne sert à rien de continuer si vous vous sentez épuisé en permanence ou si vous constatez que vos entraînements souffrent.
| Curls biceps : méthode d’abaissement de chaque série | ||
|---|---|---|
| Phase | Représentants | Poids |
| Ensemble initial | 8-12 | 70 livres |
| Supprimer l’ensemble 1 | 8-12 | 50 livres |
| Drop set 2 | 8-12 | 30 livres |
| Il te l’a apporté mibodiveeightekercises.com | ||
Comme vous pouvez le voir sur le tableau, j’ai réduit le nombre de drop sets de 3 à 2.
Cet entraînement ne comprendra toujours que 3 séries de travail, et non 9 séries au total.
Vous pouvez maintenant essayer la méthode de chaque série avec 3 séries de gouttes par série, mais c’est une intensité et un volume énormes.
C’est donc potentiellement quelque chose que vous pouvez atteindre, mais je ferais preuve de prudence et utiliserais moins de séries jusqu’à ce que votre corps s’habitue à ce type d’entraînement.
C’est également une excellente occasion de consulter mon article pour savoir si vous devriez effectuer des boucles de biceps assis ou debout.
Points clés à retenir
- Un set d’automne compte pour un set.
- Les séries de chutes impliquent de diminuer le poids avec les séries suivantes sans repos entre ces « séries ».
- Ils constituent un excellent moyen d’augmenter l’endurance musculaire et la croissance musculaire.
- La méthode la plus courante d’utilisation des drop sets consiste à incorporer le drop set dans la série finale d’un exercice particulier.
- Je ferais généralement 3 séries de drop après la dernière série de l’exercice.
- Vous pouvez utiliser la méthode “Every set drop”, qui consiste à effectuer un drop set après chaque set. Je m’en tiens généralement à 2 drop sets en utilisant cette méthode.
- Tout drop set est une méthode de formation avancée et doit être évité par les débutants.
- N’effectuez pas « chaque série de drop sets » plus de deux fois par semaine et entraînez-vous normalement pour le reste de la semaine.
- Gardez un œil sur votre récupération et assurez-vous que vos entraînements ne souffrent pas d’un surentraînement potentiel.
L’un des plus grands avantages des séries de gouttes est qu’elles augmentent le stress métabolique et favorisent une plus grande croissance musculaire. Fondamentalement, vous pouvez brûler les graisses tout en développant vos muscles. Quel est exactement l’objectif Programme d’exercices musculaires massthétiques.
Bonjour, je m’appelle Parta, propriétaire et fondateur de My Bodyweight Exercises. Je suis un entraîneur personnel de niveau 3 et un spécialiste certifié en force et conditionnement physique par le biais du registre des professionnels de l’exercice, Royaume-Uni. Je fréquente régulièrement la salle de sport depuis 2000 et j’entraîne des clients depuis 2012. Mon objectif est de vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle.
